オフィスで簡単にできる！デスクワーク中の有酸素運動5選
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オフィスでの有酸素運動が大切な理由
デスクワークが続くと、気づかないうちに体が凝り固まったり、集中力が落ちてしまったりしませんか？
座りっぱなしの状態が続くと、血液の循環が悪くなり、むくみや冷えの原因にもなります。
さらに、運動不足が慢性化すると、代謝が落ちて太りやすくなることも…。
そんな悩みを解消するためにおすすめなのが、「オフィスでできる有酸素運動」です。
有酸素運動は、心肺機能を高めるだけでなく、ストレス解消や気分転換にも効果的。
短時間でもこまめに取り入れることで、仕事のパフォーマンスもアップするはずです！
オフィスで簡単にできる有酸素運動5選
1.椅子に座ったままジョギング
椅子に座ったまま、軽く足を上げ下げしてジョギングのような動きをする運動です。
ふくらはぎや太ももを刺激することで血行が促進され、足のむくみ対策にもなります。
デスクワークの合間に1分ほど続けるだけでもスッキリしますよ！
【やり方】
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 足を交互に軽く上げ下げする（リズミカルに動かすのがポイント）
- 30秒〜1分程度続ける
ポイントは、しっかり足を動かしてリズムを意識すること。
デスクワーク中でも手軽にできるので、こまめに取り入れてみてくださいね。
2.オフィスウォーキング
お手洗いやコピー機までの移動、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の動きを「運動」に変えるだけでも効果的。
歩くことは最もシンプルな有酸素運動なので、意識的に取り入れてみましょう。
【おすすめの取り入れ方】
- トイレ休憩のたびにオフィス内を1〜2分歩く
- お昼休みにオフィスの周りを軽く散歩する
- 階段を使う習慣をつける
ただ歩くだけでなく、姿勢を意識して背筋を伸ばしながら歩くと、より効果的ですよ。
3.デスクサイクリング
座ったまま足を浮かせてペダルをこぐように動かす「デスクサイクリング」も、手軽にできる有酸素運動のひとつ。
ふくらはぎや太ももを刺激することで、血流が良くなり、冷え対策にもなります。
【やり方】
- 椅子に座った状態で背筋を伸ばす
- 両足を少し浮かせて、自転車をこぐように回す
- 30秒〜1分程度続ける
デスクワーク中でも、無理なく取り入れられるので、リモートワークの際にもおすすめです。
4.椅子スクワット
スクワットは下半身の筋力を鍛えるだけでなく、代謝を上げるのにも効果的。
椅子を使うことでオフィスでも簡単にできるので、仕事の合間に取り入れてみましょう！
【やり方】
- 椅子の前に立ち、背筋を伸ばす
- ゆっくり腰を落として椅子に軽く座る
- すぐに立ち上がる
- 10回程度繰り返す
太ももやお尻の筋肉を意識して行うと、より効果的です。
無理のない範囲で続けてみてください。
5.オフィスヨガ（深呼吸ストレッチ）
オフィスヨガは、呼吸を意識しながらストレッチを行うことで、心身ともにリラックスできる運動。
肩こりや腰痛の予防にもなるので、デスクワーク中にぜひ取り入れたい習慣です。
【おすすめポーズ】
- 背伸びストレッチ：座ったまま手を上げてぐーっと背伸び
- 肩回し：肩を前後にゆっくり回す
- 首ストレッチ：首を左右にゆっくり倒してストレッチ
どれも短時間でできるので、仕事の合間にリフレッシュしたいときにおすすめですよ。
続けるためのポイント
「運動しよう！」と思っても、忙しいとつい後回しになってしまうこともありますよね。
そんなときは、以下の方法を試してみてください。
スケジュールに組み込む
ランチ後やコーヒーブレイクの時間など、決まったタイミングで取り入れると習慣化しやすくなります。
リマインダーを活用する
スマホのアラームやスケジュールアプリを使って、「1時間に1回ストレッチ！」といったリマインダーを設定するのも効果的。
無理なくできる範囲で
「たくさんやらなきゃ」と思うと続かないので、まずは1分でもOK！少しずつ取り入れていきましょう。
まとめ
オフィスでの有酸素運動は、健康維持だけでなく、仕事のパフォーマンス向上にもつながる大切な習慣。
長時間のデスクワークが続くと、どうしても体が固まりがちですが、ちょっとした動きを取り入れるだけで、気分もスッキリしますよ。
まずは簡単な運動から始めて、無理なく続けることが大切！毎日の仕事時間を、もっと快適で健康的なものにしていきましょう。