ストレスを感じたら深呼吸！呼吸法で心と体をリラックスさせる方法
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忙しい毎日を過ごしていると、気づかないうちにストレスが溜まってしまいますよね。
仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、日々のタスクに追われる生活…。
そんなときこそ、簡単にリフレッシュできる方法を知っておくことが大切です。
そこでおすすめなのが「呼吸法」
実は、呼吸の仕方を少し意識するだけで、心も体もスッと軽くなるんです。
今回は、ストレスを和らげる効果が期待できる呼吸法について詳しくご紹介します。
Table of Contents
呼吸とストレスの深い関係とは？
「最近、呼吸が浅くなってるかも…」と感じたことはありませんか？
ストレスがかかると、私たちの呼吸は自然と浅く、速くなりがちです。
これは、交感神経（緊張モード）と副交感神経（リラックスモード）のバランスが崩れるため。
呼吸を整えることで副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着いたり、筋肉の緊張がほぐれたりする効果が期待できます。
つまり、呼吸をコントロールすることは、ストレスをコントロールすることにもつながるんです！
ストレスが体に及ぼす影響
ストレスが蓄積すると、心と体の両方に影響が出ることがあります。
- 精神的な影響：イライラしやすくなる、集中力が低下する、不安を感じやすくなる
- 身体的な影響：肩こりや頭痛が増える、胃の不調が起こる、眠りが浅くなる
特に、日々の仕事やプライベートで頑張っている女性は、ストレスを抱え込みがち。
だからこそ、こまめにリラックスする習慣をつけることが大切です。
ストレス解消におすすめの呼吸法
ここからは、すぐに実践できる呼吸法を3つご紹介します。
① 腹式呼吸（深いリラックスを得たいときに）
お腹を意識してゆっくりと呼吸をする方法です。
やり方
- 背筋を伸ばし、リラックスした姿勢で座る
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
- これを5回繰り返す
副交感神経が刺激され、気持ちが落ち着きやすくなります。
仕事の合間や寝る前におすすめ。
② 4-7-8呼吸法（気持ちを落ち着けたいときに）
不安な気持ちを和らげたいときにぴったりな呼吸法です。
やり方
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口から息を吐く
- これを4セット繰り返す
この呼吸法は、自律神経を整える効果があるといわれています。
寝つきが悪いときにも◎
③ 片鼻呼吸（集中力を高めたいときに）
ヨガでもよく取り入れられる呼吸法。
気持ちを落ち着けながら集中力をアップさせたいときにおすすめです。
やり方
- 右手の親指で右の鼻を押さえ、左の鼻からゆっくり息を吸う
- 左の鼻を薬指で押さえ、右の鼻から息を吐く
- これを交互に5回繰り返す
デスクワークで疲れたときや、リフレッシュしたいときに試してみてください。
呼吸法を習慣にするためのコツ
せっかくの呼吸法も、1回や2回やっただけでは大きな効果を実感しづらいもの。
日常的に取り入れることで、より深いリラックス効果を得られます。
① 朝のルーティンに取り入れる
朝起きたら、まずは深呼吸をして1日をスタート。頭がスッキリして、前向きな気持ちになれます。
② 仕事の合間にこまめに実践
仕事中にストレスを感じたら、1分だけでも深呼吸。
心を落ち着けることで、ミスを減らし、効率アップにもつながります。
③ お風呂や寝る前にゆっくり呼吸
入浴中や寝る前に呼吸法を行うと、リラックス効果が高まり、ぐっすり眠れるようになります。
呼吸法×他のリラックス習慣でさらに効果アップ！
呼吸法だけでなく、他のリラックス方法と組み合わせると、さらにストレス解消効果が高まります。
- アロマを取り入れる：ラベンダーや柑橘系の香りはリラックス効果◎
- 軽いストレッチをする：体をほぐすことで、呼吸がしやすくなる
- 好きな音楽を聴く：落ち着くBGMを流しながら呼吸法を実践
自分に合ったリラックス習慣を見つけてみてくださいね。
まとめ
ストレスを抱えがちな毎日だからこそ、簡単に実践できる「呼吸法」を取り入れて、心と体を整えていきましょう。
今日からできるポイント
✔ 深くゆっくり呼吸を意識する
✔ 腹式呼吸・4-7-8呼吸法・片鼻呼吸を試してみる
✔ 仕事の合間や寝る前に取り入れて習慣化する
呼吸を意識するだけで、気持ちがスッと軽くなるはず。
ぜひ、毎日のリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。