【完全ガイド】室内での熱中症対策！今すぐできる10の方法

暑い季節になると、外での熱中症対策に気をつける方が多いですが、実は「室内でも熱中症になる」ことをご存じですか？

エアコンをつけていても、気づかないうちに脱水状態になったり、室温が上がりすぎたりすることがあります。

特に家事や育児、リモートワークをしている方は、室内での熱中症に注意が必要です。

今回は、そんな「室内熱中症」を防ぐための10の対策を詳しくご紹介します！

ぜひ、日常生活に取り入れて、暑い夏を快適に乗り切りましょう。

 

室内での熱中症リスクとは？

熱中症は「炎天下で起こるもの」と思われがちですが、実は室内でも発生します。

特に次のような方は、熱中症のリスクが高いので注意が必要です。

✅ 高齢者：暑さを感じにくく、エアコンを避けがち

✅ 乳幼児：体温調節が未熟で、熱をため込みやすい

✅ 持病がある方：心疾患や糖尿病などがあると体温調節が難しくなる

✅ 一人暮らしの方：体調の異変に気づきにくい

また、「室温が28℃以上」「湿度が60％以上」「水分補給が不十分」な状況では、誰でも熱中症のリスクが高まります。

では、具体的な対策を見ていきましょう！

 

【完全対策】室内でできる熱中症予防10選

  1. エアコンを適切に使用する

エアコンは「28℃以下」に設定し、扇風機やサーキュレーターを併用すると効率的に部屋を冷やせます。

「電気代が気になる…」という方は、昼間の暑い時間帯だけでもエアコンを使うのがポイント！

特に寝るときは、室温が上がりやすいので、適度にエアコンを活用しましょう。

 

  1. こまめな水分補給を忘れずに

のどが渇く前に「意識的に水分をとる」ことが重要です。

特に、コーヒーや緑茶ばかり飲んでいると、利尿作用で水分が失われやすくなるので、水や麦茶、経口補水液などを取り入れるのがおすすめです。

【水分補給の目安】

☑ 起床時：コップ1杯の水

☑ 朝食・昼食・夕食時：それぞれ1杯の水

☑ こまめに200ml程度を飲む（1時間に1回）

 

  1. 遮光カーテンやブラインドを活用する

直射日光が入ると、室内の温度がぐんと上がります。

朝から夕方にかけては、遮光カーテンやブラインドで日差しをカットしましょう。

さらに、すだれやグリーンカーテン（つる植物）を使うと、より涼しく過ごせますよ！

 

  1. 服装を工夫して涼しく過ごす

家の中でも「通気性のよい服」を選ぶことで、体温調節がしやすくなります。

✅ 綿やリネン素材の服を選ぶ

✅ ゆったりとしたデザインの服を着る

✅ 吸湿速乾素材のインナーを活用

また、冷却スプレーやクールタオルを使うと、さらに快適に過ごせます。

 

  1. 食事で「暑さに負けない体」をつくる

食事の内容も、熱中症予防に影響します。特に、汗と一緒に失われる塩分やミネラルを補給することが大切です。

【おすすめの食材】

✅ 梅干し（塩分補給）

✅ 味噌汁（塩分とミネラル補給）

✅ バナナ（カリウムが豊富）

✅ 豚肉・大豆製品（ビタミンB1が豊富で、疲労回復に◎）

暑いと食欲が落ちがちですが、バランスの良い食事を意識しましょう。

 

  1. 部屋の湿度を調整する

湿度が高いと、汗が蒸発しにくくなり、体温が下がりません。

湿度は50～60％に保つのが理想的です。

☑ 除湿モードを活用する

☑ 扇風機で空気を循環させる

☑ 換気をして湿気を逃がす

 

  1. 入浴後の脱水症状に注意

お風呂上がりは、汗をかいて体の水分が失われています。

そのまま放置すると、脱水症状や熱中症につながることも。

☑ 入浴前・入浴後にコップ1杯の水を飲む

☑ 長風呂を避け、ぬるめ（38～40℃）のお湯にする

 

  1. 質の良い睡眠をとる

寝不足が続くと、体温調節機能が乱れ、熱中症のリスクが高まります。

夏の快眠ポイント

✅ 室温は26～28℃に設定

✅ 冷感シーツや枕を使う

✅ 寝る前のスマホ・テレビを控える

 

  1. 一人暮らしの方は「定期連絡」を心がける

熱中症は、自分で気づかないうちに進行してしまうことがあります。特

に一人暮らしの方は、家族や友人と「こまめに連絡を取る」ことを習慣にすると安心です。

✅ 毎日決まった時間にLINEや電話で連絡

✅ 「今日は暑いね」と声をかけ合う

 

  1. 少しでも異変を感じたらすぐに対処する

「めまい」「頭痛」「吐き気」「だるさ」を感じたら、すぐに涼しい場所で休みましょう。

【応急処置の手順】

☑ 涼しい場所に移動する

☑ 衣服をゆるめて風を当てる

☑ 冷たい水を飲む（塩分補給も忘れずに）

☑ 保冷剤や濡れタオルで首・脇・足の付け根を冷やす

症状が改善しない場合は、迷わず医療機関を受診しましょう！

 

まとめ

室内だからといって、熱中症のリスクがないわけではありません。

こまめな水分補給・適切なエアコンの使用・湿度管理など、できることから実践して、暑い夏を快適に過ごしましょう！

家族や友人とも熱中症対策をシェアして、お互いに気をつけてくださいね。