【決定版】肩こり予防の簡単習慣3つ！今日からできるセルフケア
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「また肩が重い…」「デスクワークのせいで肩がガチガチ…」そんな悩みを抱えていませんか？
肩こりは、長時間のスマホ操作やデスクワークなど、日々の習慣によって引き起こされることが多い症状です。
放置すると慢性的な不調につながることも。
そこで今回は、特別な道具や時間をかけずにできる「肩こり予防の簡単習慣」をご紹介します！
日常のちょっとした意識で、肩の負担を軽減できるので、ぜひ今日から試してみてくださいね。
Table of Contents
肩こりが起こる原因 まずはメカニズムをチェック！
肩こりの主な症状
肩こりは、肩や首周りの筋肉が緊張し、血流が悪くなることで起こります。
具体的な症状としては、以下のようなものがあります。
✅ 肩が重だるい・張る感じがする
✅ 首から肩にかけて痛みを感じる
✅ 頭痛やめまいが起こることもある
✅ 疲れが取れにくく、集中力が続かない
特にデスクワークやスマホ操作が多い人は、無意識のうちに猫背になったり、首が前に出たりして、肩に負担をかけてしまっています。
肩こりの主な原因
肩こりを引き起こす主な原因には、次のようなものがあります。
- 長時間のデスクワーク：同じ姿勢を続けることで筋肉が緊張し、血流が悪化
- スマホの使いすぎ：首が前に傾く「スマホ首」が原因で肩の負担が増加
- 姿勢の悪さ：猫背や前かがみの姿勢が肩こりを悪化させる
- 運動不足：筋肉がこわばりやすくなり、血行が悪くなる
- ストレス：自律神経の乱れによって、肩の筋肉が緊張しやすくなる
これらの原因を理解したうえで、日常生活に取り入れやすい予防策を実践していきましょう！
今すぐ試せる！肩こり予防の簡単習慣3つ
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正しい姿勢をキープ！デスクワークの環境を整えよう
肩こりを予防するには、正しい姿勢を意識することが大切です。
✅ 椅子に深く座る → 背もたれに寄りかかりすぎず、骨盤を立てる
✅ 足の裏を床につける → ふくらはぎの筋肉を使い、血流を促す
✅ モニターの高さを目線の位置に → 画面を見下ろさないよう調整
✅ 腕の角度は90度をキープ → 肩への負担を減らす
また、1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチをすると、血流が良くなり、肩こりの予防につながります。
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自宅でできる！簡単ストレッチ＆エクササイズ
肩こりを防ぐには、筋肉をほぐして血流を促進するストレッチが効果的！
簡単ストレッチ 首のストレッチ
① 背筋を伸ばし、右手を左側の頭に添える
② ゆっくり右に倒して、首の左側を伸ばす
③ 反対側も同様に行う
👉 左右30秒ずつ×2セット
簡単ストレッチ 肩甲骨ほぐし
① 両手を肩に置き、ひじで大きな円を描くように回す
② 前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ
👉 肩甲骨周りの血行を促進し、肩のこりを軽減！
これらのストレッチを仕事の合間や入浴後のリラックスタイムに取り入れるだけで、肩の軽さが変わってきますよ！
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質の良い睡眠で肩の緊張をリセット
肩こり対策には、寝具の見直しも重要です。
✅ 枕の高さを調整する → 高すぎると首に負担がかかり、肩こりの原因に
✅ マットレスの硬さを適度に → 柔らかすぎると姿勢が崩れ、筋肉が緊張しやすくなる
✅ 仰向けで寝る → 横向きやうつ伏せ寝は肩に負担をかけることも
さらに、寝る前のストレッチや38〜40℃のお風呂に浸かることで、筋肉がほぐれ、よりリラックスした状態で眠れます。
肩こりを防ぐための生活習慣も意識しよう！
✔ 適度な運動を取り入れる
ウォーキングやヨガ、軽い筋トレなどの適度な運動を習慣にすると、肩こり予防に役立ちます。
特に、肩甲骨を動かす運動を意識すると、血流が良くなり、こりにくい体を作ることができます。
✔ 栄養バランスの良い食事をとる
食事の面では、血行を促進する栄養素を意識して摂取しましょう。
✅ ビタミンB群（豚肉、大豆、卵） → 筋肉の疲労回復に◎
✅ ビタミンE（アーモンド、アボカド） → 血流を良くする
✅ マグネシウム（ナッツ類、バナナ） → 筋肉の緊張を和らげる
日々の食事からも、肩こりの改善をサポートしましょう！
まとめ｜簡単な習慣で肩こり知らずの快適ライフへ！
肩こりを予防するためには、日常のちょっとした意識が大切です。
✅ デスクワーク時の姿勢を見直す
✅ 1時間に1回、ストレッチを取り入れる
✅ 寝具を調整して、肩に負担のかからない睡眠環境を整える
どれもすぐに取り入れられるものばかりなので、できることから試してみてくださいね！
毎日の習慣を少しずつ改善して、肩こり知らずの快適な毎日を手に入れましょう♪