睡眠の質を上げる食べ物 あなたが知らない4つのポイント

「なんだか最近よく眠れない」「朝起きてもスッキリしない」そんなお悩み、ありませんか？

仕事やプライベートで忙しい毎日を送っていると、つい睡眠不足になりがちですよね。

でも、実は睡眠の質は日々の食生活と深い関係があるんです。

睡眠の質を左右するのは、ストレスや生活習慣だけではありません。

体に必要な栄養をしっかり摂ることで、ぐっすり眠れる体を作ることができるんです。

今回は、睡眠を深くする食べ物や、逆に睡眠の妨げになる食べ物についてご紹介します。

 

ぐっすり眠るために摂りたい栄養素

快眠のために積極的に摂りたい栄養素は、大きく分けて3つあります。

① トリプトファン（セロトニンを増やす）

トリプトファンは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの材料になるアミノ酸です。セロトニンが増えると、リラックス効果が高まり、ぐっすり眠れるようになります。

〈トリプトファンを含む食べ物〉

・バナナ

・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）

・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）

おすすめの摂り方

寝る前にホットミルクを飲むと、心も体も温まりリラックスできます。

 

② マグネシウム（神経を落ち着かせる）

マグネシウムは、筋肉の緊張を和らげる作用があり、心身をリラックスさせる効果が期待できます。

〈マグネシウムを含む食べ物〉

・アーモンドやくるみなどのナッツ類

・玄米

・ひじき

おすすめの摂り方

間食としてナッツを取り入れたり、夕食に玄米ごはんを選んだりすると、自然とマグネシウムを摂取できます。

 

③ GABA（ストレスを和らげる）

GABAは、脳内の興奮を抑え、リラックス効果をもたらす成分です。ストレスが多いと感じる人ほど、意識して摂りたい栄養素です。

〈GABAを含む食べ物〉

・発酵食品（味噌、キムチ、ぬか漬けなど）

・トマト

・玄米

おすすめの摂り方

和食中心の食事を意識すると、発酵食品を自然に取り入れられます。

 

睡眠の質を高めるおすすめの食べ物

具体的に、どんな食べ物が睡眠に良い影響を与えるのか、詳しく見ていきましょう。

① バナナ

バナナには、トリプトファンだけでなく、神経の働きをサポートするビタミンB6も豊富に含まれています。

さらに、筋肉をリラックスさせるマグネシウムやカリウムも含まれているため、寝る前に食べるのもおすすめです。

 

② 乳製品

牛乳やヨーグルトは、トリプトファンが豊富で、カルシウムも含まれています。

カルシウムは神経の興奮を鎮める働きがあり、寝つきを良くしてくれます。

 

③ ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツには、マグネシウムが豊富。

特にくるみには、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となる成分が含まれているため、質の高い眠りをサポートしてくれます。

 

④ 玄米

白米よりも玄米を選ぶことで、GABAやビタミンB群をしっかり摂取できます。

GABAはリラックス効果があり、深い眠りに導いてくれる栄養素の一つです。

 

⑤ 青魚（サバ、サンマ、イワシなど）

青魚には、脳の働きをサポートするDHAやEPAが豊富に含まれており、ストレス緩和にも効果的です。

仕事の疲れを癒すためにも、積極的に取り入れたいですね。

 

睡眠を妨げる食べ物に注意！

良質な睡眠のためには、避けたい食べ物もあります。

① カフェインを含む飲み物

コーヒーや緑茶、エナジードリンクにはカフェインが含まれています。

カフェインには覚醒作用があるため、寝る3〜4時間前には控えるのがベター。

 

② スパイシーな食べ物

辛いものは胃に負担をかけるため、寝る前に食べると消化に時間がかかり、睡眠の質が低下する原因になります。

 

③ 高脂肪の食事

揚げ物や脂っこい食事は消化に時間がかかり、胃もたれの原因になります。

特に夜遅くのラーメンやファストフードは避けるのが無難です。

 

ぐっすり眠るための食事のポイント

食べ物だけでなく、食事のタイミングや食べ方も大切です。

① 寝る3時間前には食事を終える

胃に食べ物が残った状態で寝ると、消化にエネルギーを使うため、睡眠の質が低下してしまいます。

 

② 夕食にリラックス効果のある食材を取り入れる

トリプトファンやマグネシウムを含む食材を意識して選び、寝る前は温かい飲み物を飲むと、よりリラックスできます。

 

③ 軽い夜食なら消化の良いものを

どうしてもお腹が空いてしまったら、バナナやホットミルク、ヨーグルトなど、消化に良いものを選びましょう。

 

まとめ

睡眠の質を高めるためには、日々の食事がとても大切。

特に、トリプトファン、マグネシウム、GABAを含む食材を意識して摂ることで、ぐっすり眠れる体づくりができます。

逆に、カフェインや脂っこい食べ物を避けることで、睡眠の妨げを防ぐことができます。

「最近、眠りが浅いな」と感じる方は、まず食生活を見直してみてください。

ちょっとした工夫で、毎晩ぐっすり眠れるようになるかもしれませんよ！