【快眠のコツ】今日からできる！ぐっすり眠れる10の方法

忙しい毎日を送る皆さん、最近しっかり眠れていますか？

朝スッキリ目覚められない、日中の集中力が続かない…そんな悩みがあるなら、睡眠の質を見直すタイミングかもしれません。

睡眠はただの休息ではなく、体と心をリセットする大切な時間。

しっかり眠ることで、仕事のパフォーマンスも上がるし、お肌の調子も整います。

そこで今回は、毎日忙しいあなたでも簡単に取り入れられる「快眠のコツ」をご紹介します。

今日からできることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね！

寝室の環境を整える

まずは寝る環境を見直してみましょう。

快眠のためには、 「暗く」「静かで」「快適」 な空間を作ることが大切です。

• 照明：寝る前の明るい光は、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げるので、暖色系の間接照明に切り替えるのが◎
• 温度と湿度：快適な室温は 20〜22度、湿度は 50〜60％ が理想的。
• 寝具：枕やマットレスの硬さが合わないと体に負担がかかるので、自分に合ったものを選びましょう。

朝日を浴びて体内時計をリセット

朝起きたら、まずは 太陽の光を浴びる ことが大切！

朝の光は体内時計を整え、夜自然と眠くなるリズムを作ってくれます。

理想は 朝7〜9時の間に15分程度 の日光浴。

カーテンを開けて自然光を取り入れたり、ベランダや外で深呼吸するだけでもOK！

寝る1時間前はスマホ＆PCをオフ

スマホやPCの画面から出る ブルーライト は、眠気を妨げる原因に。

寝る1時間前にはスマホを手放して、ゆったり過ごしましょう。

どうしても触りたくなる人は、スマホの 「ナイトモード」 を活用すると◎

眠る前にリラックスタイムをつくる

仕事や家事でバタバタしたまま布団に入ると、頭が興奮してなかなか寝つけません。

寝る前のリラックスタイム を習慣にして、自然と眠れる環境を整えましょう。

• アロマを焚く（ラベンダーやカモミールがオススメ）
• ぬるめのお風呂に入る（38〜40度のお湯に15分ほど）
• 軽いストレッチや深呼吸をする
• お気に入りの本を読む（スマホはNG！）

寝る前のカフェインはNG！

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれる カフェイン は、脳を活性化させてしまうので、就寝3〜4時間前には控えましょう。

どうしても温かい飲み物が欲しいときは、 ノンカフェインのハーブティー がおすすめ。

カモミールやルイボスティーなら、リラックス効果も◎

夕方以降の激しい運動は避ける

運動は快眠に効果的ですが、寝る直前の激しい運動 は逆効果。

体が興奮してしまい、眠れなくなってしまいます。

おすすめは 夕方〜夜に軽いストレッチやウォーキングをすること。

適度に体を動かすことで、スムーズに眠れるようになります。

昼寝は「15〜30分以内」に

日中眠くなったときに 短時間の昼寝 を取り入れるのは◎

ただし、長時間寝ると逆に夜眠れなくなる ので、 15〜30分以内 を目安にしましょう。

昼寝をするなら 午後3時まで に済ませるのがベスト！

夕食は寝る2時間前までに

寝る直前に食事をすると、消化活動が活発になって眠りが浅くなってしまいます。

特に、 脂っこいものや刺激物（辛いもの・アルコールなど） は控えめに。

理想は 寝る2時間前までに食事を済ませること。

どうしてもお腹が空いたら、消化に良い 温かいスープやヨーグルト がおすすめです。

夜更かしせず、一定の時間に寝る

毎日バラバラの時間に寝ていると、体内時計が乱れて眠りの質が低下します。

「毎日同じ時間に寝る＆起きる」 を意識して、生活リズムを整えましょう。

どうしても夜更かししてしまう人は、 夜11時には照明を落とし、スマホを触らない環境 を作るのがポイント！

ストレスを溜めない工夫を

ストレスは睡眠の大敵。

日中のストレスを持ち越さないよう、自分なりのリフレッシュ方法 を見つけましょう。

例えば…

• お気に入りの音楽を聴く
• 軽い運動やストレッチをする
• 友達とおしゃべりする
• 趣味の時間をつくる

ストレスが減ると、自然と眠りの質もアップします！

まとめ：快眠習慣を今日から始めよう！

睡眠の質を上げるためには、 「環境」「習慣」「リラックス」 の3つが大切。

全部やろうとすると大変なので、できることから少しずつ試してみる のがポイントです。

「最近ぐっすり眠れてないな…」と感じる方は、ぜひ今日から1つでも実践してみてくださいね！

心も体もスッキリして、毎日をもっと気持ちよく過ごせるようになりますよ♪