夜中の足のつりを防ぐ！簡単にできる対策＆予防法【保存版】

夜中に突然足がつって、激しい痛みで目が覚めることはありませんか？

特にふくらはぎの「こむら返り」は、多くの人が経験する不快な症状です。

寝ている間に起こるため、十分な休息が取れず、翌日の体調にも影響してしまうことも。

「なぜ足がつるのか？」その原因を知り、日常生活にちょっとした工夫を取り入れることで、つらい足のつりを予防できます。

この記事では、足がつる原因とその対策、さらに日頃から気をつけるべきポイントをわかりやすく紹介します。

ぜひ、快適な睡眠と健康な生活のために、実践してみてください！

足がつる原因は？メカニズムを理解しよう

筋肉の衰えと血流不足

運動不足や加齢によって筋肉が衰えると、血流が悪くなり、酸素や栄養が十分に届かなくなります。

これが原因で、筋肉が過度に収縮しやすくなり、足がつることにつながるのです。

対策:

• 軽い運動（ウォーキング、ストレッチ、ヨガ）を習慣化する
• ふくらはぎを意識的に動かす（つま先立ち運動など）
• 足を温めて血行を促進する（入浴やレッグウォーマーの活用）

ミネラル不足（マグネシウム・カリウム・カルシウム）

ミネラルは筋肉の働きをサポートする大切な栄養素です。

不足すると、神経伝達が乱れ、筋肉の異常収縮が起こりやすくなります。

対策:

• マグネシウム → ナッツ類、ほうれん草、バナナ、豆腐
• カリウム → バナナ、アボカド、じゃがいも、納豆
• カルシウム → 牛乳、チーズ、小魚、豆腐

水分不足

体内の水分が不足すると、血液がドロドロになり、筋肉への酸素供給が滞ります。

特に汗をかく夏場や運動後は、こまめな水分補給が欠かせません。

対策:

• 1日1.5～2Lの水分を意識して摂る
• 運動前後はスポーツドリンクや経口補水液を活用する
• 就寝前にコップ1杯の水を飲む

冷えによる筋肉の硬直

寒い季節やクーラーの効いた部屋では、筋肉が冷えて硬直しやすくなります。これが原因で、こむら返りが起こることも。

対策:

• 冬は靴下やレッグウォーマーを活用する
• 湯船に浸かって体を温める
• 寝る前に軽くストレッチを行う

夜中に足がつるのを防ぐ方法

寝る前のストレッチで予防！

寝る前に軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、こむら返りを防げます。

おすすめストレッチ:

• ふくらはぎ伸ばし（壁に手をついて、片足を後ろに引く）
• 足指ストレッチ（足の指を手でゆっくり開いたり閉じたりする）
• アキレス腱伸ばし（片足を前に出し、もう片方を後ろに引いて体を前傾させる）

寝る前の水分補給を忘れずに！

夜間に足がつる原因のひとつが、寝ている間の脱水。特に汗をかきやすい夏場は、しっかり水分補給をしましょう。

• コップ1杯の水を飲む
• カフェインの入っていないハーブティーを飲む
• 温かい白湯を取り入れる

寝る前に温めてリラックス

• 足湯（ぬるめのお湯で10～15分）
• 湯たんぽ（寝る前に布団の中で足元を温める）
• 温感クリームを塗る（血流促進効果のあるものを活用）

足がつってしまった時の対処法

もし、夜中に足がつってしまったら、焦らずに次の方法を試してみましょう。

ゆっくりストレッチする

つった部分を無理に動かさず、ゆっくり伸ばすことが大切。

• ふくらはぎがつった場合:

① 座った状態で、足のつま先を手で優しく引き寄せる

② 立ち上がり、壁に手をついてアキレス腱を伸ばす

• 足の裏がつった場合:

① 床に座り、足指をゆっくり開いてマッサージ

② 足裏全体をゴルフボールやテニスボールでコロコロ転がす

マッサージして血流を促す

つった部分をやさしく揉みほぐすと、筋肉の緊張が和らぎます。

• 両手でふくらはぎを包み込むようにマッサージ
• 足首から膝に向かってさする

温めてリラックス

筋肉を温めると、血流が改善し、痛みが和らぎます。

• タオルを温めて当てる
• 足をお湯につける
• ホットパックを活用する

まとめ：足のつりを予防して快適な夜を！

足のつりは、筋肉の衰え・ミネラル不足・水分不足・冷えが主な原因。

ちょっとした生活習慣の改善で予防できます！

✅ 日頃から適度な運動を心がける

✅ ストレッチを習慣化する

✅ バランスの取れた食事を意識する（マグネシウム・カリウム・カルシウム）

✅ こまめな水分補給を忘れない

✅ 冷え対策をする（入浴・温めグッズの活用）

もし、足がつってしまったら、落ち着いてストレッチ・マッサージ・温めるの3ステップで対処しましょう！

夜中の足のつりに悩んでいる方は、ぜひ今日からこれらの対策を試してみてください。

快適な睡眠を手に入れましょう！