落ち込んだ時、切り替えのコツ！アスリートも実践する方法

仕事やプライベートで落ち込んでしまうこと、誰にでもありますよね。

特にキャリアをスタートしたばかりの20代は、慣れない仕事や人間関係でストレスを感じやすいもの。

そんな時に気持ちを切り替える方法を知っていると、心がぐっと楽になります。

実は、トップアスリートたちもメンタルの切り替えをとても大切にしています。

試合でのミスやプレッシャーを引きずらず、次のプレーに集中するために、彼らはさまざまな方法を取り入れているんです。

この考え方、私たちの日常にも活かせそうだと思いませんか？

今回は、アスリートたちが実践している気持ちの切り替えテクニックをご紹介します。

仕事やプライベートで落ち込んだ時にすぐに試せるものばかりなので、ぜひ活用してみてくださいね。

1.落ち込んだ気持ちをそのままにしないことが大切

気分が沈んだままでは、心と体に悪影響が…

仕事のミスや人間関係の悩みで落ち込んでしまった時、ずっとその気持ちを抱えたままでいると、ストレスが積み重なってしまいます。

特に仕事では、次のタスクに影響が出てしまうことも。

感情を上手にリセットすることで、心も体も軽くなるんです。

「無理に前向きにならなきゃ」と思わなくてOK！

落ち込んだ時に「早く元気にならなきゃ」と焦ると、逆にプレッシャーになってしまうこともありますよね。

まずは「今、自分は落ち込んでいるんだな」と受け入れることが大切。

そこから、少しずつ気持ちを整えていきましょう。

2.気持ちを切り替えるための簡単な方法

アスリートたちは、プレッシャーを跳ね返し、集中力を高めるために「自分なりの気持ちの切り替えルール」を持っています。

私たちも、すぐにできる方法を取り入れてみましょう！

① 深呼吸して心を落ち着ける

落ち込んでいる時は、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっています。

ゆっくりと深呼吸をすることで、自律神経が整い、気持ちがスッと落ち着きます。

やり方

4秒かけて鼻から息を吸う

7秒間息を止める

8秒かけて口からゆっくり吐き出す

この「4-7-8呼吸法」は、アスリートも実践しているメンタルコントロールの方法なんですよ。

② 体を動かして気分をリフレッシュ

気持ちが沈んでいる時こそ、意識的に体を動かしてみましょう。

簡単なストレッチや軽いウォーキングをするだけでも、気分がリフレッシュされます。

特におすすめなのが、上を向いて歩くこと！

下を向いて歩くと気分も落ち込みやすくなりますが、上を向いて歩くと自然と前向きな気持ちになれるんです。

これは心理学的にも証明されている方法なんですよ。

③ 3分間、好きな音楽を聴く

音楽は、気持ちを切り替えるのにとても効果的！

自分が元気になれる曲を3分だけ聴いてみてください。

リズムに合わせて体を軽く動かしたり、口ずさんだりすると、気分が上向きになりますよ。

④ 「大丈夫！」と自分に声をかける

落ち込んでいる時って、無意識に「もうダメかも」「失敗しちゃった」とネガティブな言葉を自分にかけてしまいがち。

でも、そういう時こそ「大丈夫、大丈夫！」と口に出してみてください。

アスリートも、試合前に「自分ならできる！」とポジティブな言葉を繰り返すことで、気持ちを整えています。

言葉の力を信じて、ぜひ試してみてくださいね。

3.落ち込みやすい人が気をつけるべきポイント

感情を引きずりやすい人は、ちょっとしたことで気持ちが沈みがち。

でも、それは決して「弱い」わけではありません。繊細で感受性が豊かな証拠なんです。

でも、ずっと落ち込んだままだと、心も体も疲れてしまいますよね。

そんな時は、次のことを意識してみましょう。

悩みを「書き出す」

頭の中でモヤモヤしていることを書き出すと、気持ちが整理されます。

「どうして落ち込んでいるのか？」「今できることは何か？」を書いてみるだけでも、心がすっきりしますよ。

気分転換の「習慣」を作る

気持ちの切り替えが苦手な人は、自分なりのルーティンを作るのがおすすめ。

例えば、「落ち込んだらお気に入りのカフェに行く」「仕事終わりにストレッチをする」など、気分が変わるきっかけを決めておくといいですよ。

自分に優しくする

「なんでこんなことで落ち込んでるんだろう」と、自分を責めるのはNG！

どんな人でも落ち込むことはあります。そんな時は、「こんな日もあるよね」と、自分に優しい言葉をかけてあげてくださいね。

まとめ    自分を責めずに、少しずつ切り替えを

落ち込んだ時に気持ちを切り替えるのは、すぐにできるものではないかもしれません。

でも、少しずつ意識していくことで、だんだんと上手にリセットできるようになります。

アスリートも、最初からメンタルが強かったわけではなく、試行錯誤しながら自分なりの切り替え方法を見つけています。

だからこそ、私たちも「自分に合ったリセット法」を見つけて、気持ちを楽にしていきたいですね。

落ち込んでしまった時は、無理に明るく振る舞わなくても大丈夫。

まずは、ゆっくり深呼吸して、ちょっとだけ気分を変えることから始めてみませんか？